🥕 1. 비트 (Beetroot)
• 효과: 베타인이 풍부해 피로 회복과 근력 향상에 도움을 주며, 지구력도 끌어올려줍니다.
• 연구결과: 사이클 선수 대상 비트주스 섭취 시, 위약군보다 최대 16% 더 먼 거리 주행 .
• 섭취 팁: 운동 전 1시간 전에 주스로 마시거나, 샐러드에 곁들여 보세요.
☕️ 2. 커피 (Coffee)
• 효과: 카페인이 지방을 에너지원으로 사용하게 돕고, 신진대사 속도를 높여 운동 시 칼로리 소모를 증가시킵니다.
• 연구결과: 운동 전 커피 섭취 시, 운동 후 3시간 동안 칼로리 소모량 15% 증가 .
• 섭취 팁: 블랙 커피 한 잔 또는 저지방 라떼를 운동 30분 전 마시는 걸 추천해요.
🌾 3. 귀리 (Oats)
• 효과: 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하며, 에너지를 오래 지속시켜 줍니다.
• 영양정보: 백미보다 단백질 3배, 식이섬유 6배 이상 .
• 섭취 팁: 운동 전 오트밀 + 견과류 + 바나나로 든든하게 에너지를 채워 보세요.
🥛 4. 우유 (Milk)
• 효과: 카제인 단백질이 소화·흡수가 천천히 이루어지며, 운동 후 근육 회복과 형성을 도와줍니다.
• 연구결과: 12주 근력운동 그룹—우유 섭취 시 에너지 음료 대비 근육량 1.5 kg 더 증가 .
• 섭취 팁: 운동 후 30~60분 이내에 우유 한 컵 + 바나나나 시리얼을 함께!
🐟 5. 연어 (Salmon)
• 효과: 풍부한 오메가‑3 지방산이 염증 감소와 신진대사를 개선, 단백질 22g/100g으로 근육 손상 방지·재합성에 탁월합니다.
• 기타 영양소: 근육 강화에 중요한 비타민 D도 함유 .
• 섭취 팁: 운동 후에는 구운 연어 + 야채 한 접시로 충분한 단백질과 영양을 챙기세요.
🎯 총정리 & 꿀팁
식품 주요 기능 언제 섭취
비트 지구력 증가, 혈류 개선 운동 1시간 전
커피 지방 연소 유도, 각성 효과 운동 30분 전
귀리 혈당 안정, 지속 에너지 운동 전 식사
우유 근육 회복/형성 운동 직후
연어 근육 보호, 항염작용 운동 후 식사
- 운동 전: 비트 → 커피 → 귀리 순으로 이어지면 퍼포먼스와 혈당 유지에 좋습니다.
- 운동 후: 우유와 연어 조합으로 단백질과 영양소를 한번에 채우세요.
- 하루 물 섭취도 잊지 마시고, 체질이나 알러지에 따라 식품 조합은 조절하세요.